劈腿的方法 7个步骤教你劈出一字马

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2018-06-07 18:25:53PANPAN2012ok2018-06-0738487人看过
01:41702鸿茅药酒官方商城进店看到网上各种腿咚的羞涩照片,除了羡慕他们有一双大长腿之外,还羡慕他们的柔韧性怎么就这么的好。劈腿不易,且劈且珍惜,因为如果你一段时间不练,你的韧带就会收缩,可能两个月前还能一字马,现在只能劈个“人”字了。今天找了一篇劈腿攻略,来分享给大家,只要7步,就能劈出一字马,不过训练的时候,不能操之过急,一步一步来,一天一天的进阶,最终完成目标。

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毅力恒心

第一步:髋关节的初次拉伸

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前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。这个时候,你髋部的肌肉会有一种紧张感,劈叉时也会出现这种紧张感,所以你要适应一下。 对于没有任何一字马基础的初学者而言,这个拉伸动作至少要保持30秒。

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第二步:进一步拉伸髋部

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保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌,你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。 保持一小会儿,让肌肉适应一下。

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第三步:向紧绷的腿部发起挑战

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接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷,那保持这个动作,直到紧张感消失。 如果觉得还有拉伸的余地,那就轻轻向后蹲坐,坐到左腿脚跟上,然后保持,感受肌肉拉伸的这种感觉,保持30秒左右。

完全没有紧张感了,就换另一条腿。

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第四步:巩固双腿的拉伸

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接下来需要左右腿同时拉伸!坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。注意不要勉强,做到最大程度即可,注意保持并消除那种紧张感,然后再加深拉伸程度。 在这个过程中,腹部始终是收紧的状态。

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第五步:目标转移到大腿内侧

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现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。 保持这个动作,感受大腿内侧的彻底放松。

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第六步:充分灵活髋部与腿部

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这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺,将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。保持十几秒后,你可以抓住脚向胸口弯曲,进行一个放松过度,然后再伸直,重复感受肌肉的紧张、放松,加深拉伸程度。 记得换边做哦

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第七步:向一字马进发

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你已经可以尝试着进行劈叉了。准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。 当你这样练习一段时间后,你可以选择去掉一个枕头,让身体更贴近地面。 保持30秒或者一分钟,只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

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三天打渔两天晒网根本是不可能做到的,

一般情况下坚持三个月基本就可以做到了。

拉伸一字马劈叉

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